Jak začít s triatlonem pro silniční cyklisty: průvodce k prvním závodům

Pro koho:

pro rekreační i výkonnostní silniční/gravel cyklisty, kteří míří na první sprint triatlon (750 m plavání, 20 km kolo, 5 km běh).

Proč je triatlon logický krok pro cyklistu

• Máš silný základ vytrvalosti a kolo – to tvoří většinu závodního času.
• Triatlon vyváží jednostranné zatížení z kola a zlepší celkovou kondici.
• Komunita, závody a pevné termíny = vyšší motivace.

Výbava: co opravdu potřebuješ (a co počká)

• Plavání: brýle, čepička; neopren jen do chladné vody.
• Kolo: spolehlivé silniční nebo gravel kolo, přilba, láhve, pumpička, duše/knôt, multitool. Aero doplňky nechej na později.
• Běh: pohodlné silniční boty, rychlošněrování pro T2.
• Oblečení: trisuit (1/2dílný) ušetří čas v T1/T2.
• Měření: sportovní hodinky, případně hrudní pás; wattmetr je plus, ne nutnost.

Zdraví a bezpečnost

Základní lékařská prohlídka (srdce, tlak).

Zátěž zvyšuj postupně, 1 volný den týdně, každé 3–4 týdny odlehčení.

Na silnici: světla, viditelnost, pravidla, předvídavá jízda.

12týdenní plán pro „silničáře" → první sprint triatlon

Cíl: pohodlný doběh/cíl, žádné spálení síl.

Týdny 1–4 – Základy

• 3× kolo lehce 60–90 min (kadence 85–95)
• 2× běh lehce 25–40 min (konverzační tempo)
• 2× plavání technika 30–40 min (dech, poloha těla)

Týdny 5–8 – Specifičnost

• 1× kolo intervaly (např. 5×4 min, pauza 3 min)
• 1× brick: 45–60 min kolo + 10–20 min běh
• 1–2× plavání tempo/intervaly
• Zbytek lehká vytrvalost

Týdny 9–11 – Ostření

• 1× závodní simulace (krátký brick)
• Snížit objem o 15–25 %, intenzitu držet
• Nácvik přechodů, výbava, logistika

Týden 12 – Taper & závod

• Krátké, lehké tréninky, spánek, pitný režim
• Závod: klidné plavání, na kole nepřepálit, běh „kontrolovaně rychle"

Vzorový týden (specifičnost)

Po volno / mobilita • Út kolo intervaly 60–75 min • St plavání 35–45 min • Čt běh 30–40 min • Pá volno / core • So brick 50 + 15 min • Ne lehké delší kolo 90–120 min

Přechody T1/T2: malé detaily, velké sekundy

Vše si rozlož podle pořadí použití.

Rychlošněrování, pás na číslo, ručník.

Natrénuj rychlé přezutí; gely a krém připrav dopředu.

Výživa a hydratace

Před tréninkem: lehce stravitelné sacharidy 1–2 h předem.

Po tréninku (30–60 min): 20–30 g bílkovin + sacharidy.

Na kole: cca 500–750 ml/h, v závodě 30–60 g sacharidů/h.

Na delších jízdách dodržuj hydrataci a elektrolyty.

7 nejčastějších chyb začátečníků

Moc intenzity, málo základů • 2) Vynechávání plavání • 3) Netrenované přechody • 4) Špatná velikost/posed kola • 5) Málo regenerace • 6) Nové boty na den D • 7) Víra v „zázračné" doplňky

Kontrolní seznam – týden před startem

Servis kola (brzdy, řazení, pláště, tlak), zkouška výbavy • Studuj mapu tratě a pravidla • Depo: trisuit, brýle, čepička, pás s číslem, přilba, láhve, boty, ponožky (pokud nosíš), gumičky, ručník

FAQ 

Časté dotazy

Kolik tréninků týdně stačí na první triatlon?
Obvykle 5–6 kratších jednotek: plavání 2×, kolo 2–3×, běh 2×, s jedním volným dnem.

Potřebuji časovkářské kolo?
Ne. Silniční kolo v dobrém stavu bohatě stačí.

Jak rychle se zlepším v plavání?
Při 2 trénincích týdně je vidět posun za 4–6 týdnů.